Zopet to spanje pri Slovencih

Danes zjutraj, ko sem se mu pridružila v kuhinji, me je partner vprašal, ali sem dovolj spala. Seveda sem, saj smo šli spat že okrog deset zvečer. Pa sem, še z rahlo nedelujočimi možganskimi celicami izračunala, koliko ur sem sploh spala. Ena, dve tri ... skoraj osem ur! Seveda je bilo dovolj, moj optimum je 7,5 ure.

Saj veste, da bi naj spali večkratnik 1,5 ure, ker v teh intervalih naši možgani prehajajo iz plitve v globoko fazo spanja in nazaj?

Čez nekaj minut sem slišala po radiu, da so na nacionalnem inštiruru za zdravje naredili raziskavo o spanju med Slovenci: spimo občutno premalo (na žalost še nisem bila dovolj budna, da bi si zapomnila podrobnosti o številkah).

Tudi v mednarodni raziskavi, ki je zajela 44 držav smo Slovenci pri spanju zasedli - predzadnje mesto. Manj spijo samo še Japonci.

Eni s spanjem nimajo problemov ...

In, sedaj se postavlja odločilno vprašanje: kaj počnejo Slovenci, za razliko od drugih narodov, namesto da bi spali?

Mogoče vi veste?

Kako bi morali začeti dan

Danes je ponedeljek - kako ste se vstali? Ste iz postelja skočili polni elana? Ali odlašali z zapuščanjem tople postelje, preden se odpravite v kruti svet?

Način, kako vstanemo in kaj naredimo po vstajanju, ima velik vpliv na naše zdravje. Kljub temu, da se danes niste zbudili (popolnoma, zelo) skurjeni, razmislite o tem, kako začnete dan.

Kaj bi naj počeli, ali ne počeli, ko vstanemo:

1. Ko zazvoni alarm, pritisnemo gumb za dremež ("snooze")

Velika napaka, saj telo misli, da se bo 90-minutni ciklus spanja ponovno začel. Ker ga, seveda, ne boste dokončali, se boste po nekajkratnem "snuzanju" zbudili popolnoma mačkasti: z meglo v glavi, utrujeni, zmedeni.

Ena najboljših navad, ki si jih lahko privzgojimo je torej: vstani takoj, ko ura zazvoni (meni to z lahkoto uspeva, na kar sem zelo ponosna).

2. Se v postelji ne pretegnemo ali telovadimo

Že v postelji lahko naredimo nekaj osnovnih vaj za raztezanje - zgledujmo se po mačkah. Tudi ob postelji lahko pretegnemo in pospešimo pretok limfe (ki iz telesa transportira strupe, ki so se nabrali čez noč).

3. Pograbimo mobilni telefon/tablico

Priznajmo: nikoli ne ostane pri "samo na hitro bom pogledal, kaj je novega", ampak bomo v ekran gledali pol ure ali še več. Dragocene jutranje trenutke zapravljamo za branje novic, ki so ponavadi zelo negativne. Tako sprogramirani ne moremo dobro začeti dneva.

4. Ne prižgemo luči ali ne dvignemo senčil

Zakaj je tako pomembno, da naše telo takoj dobi zadostno količino svetlobe (zelo pomembno pozimi!), sem napisala v članku Še malo o izgorelosti in nadledvični žlezi:

"Ponoči, ko je temno, naše telo proizvaja melatonin, proizvodnja kortizola pa se zmanjša. Zjutraj, pod vplivom svetlobe, se začne proizvajati veliko kortizola, kar pospeši krvni obtok in zbudimo se sveži. Pri izčrpani nadledvični žlezi je ta naravni ritem močno moten. Težko zaspimo (zaradi previsokega adrenalina) in zjutraj težko vstanemo (zaradi prenizkega kortizola). Seveda je motena tudi tvorba melatonina, kar nas dela depresivne.

Zato je zelo pomembno, da (vsi) hodimo pravočasno spat (pred 23. uro) in da je v spalnici zelo temno (nobenih virov umetne svetlobe, uličnih svetilk, računalniških ekranov)."

5. Takoj popijemo kavo

Nekateri so do prvega požirka močne kave popolnoma neuporabni. Velika napaka je, če si takoj zjutraj skuhamo kavo, ker je takrat nivo kortizola že najvišje in kave ne potrebujemo. Še več: s pitjem kave se naravni proces dvigovanja kortizola ovira. Kavo si skuhajmo po 9.30.

Naj tukaj opozorim vse, ki imajo izčrpano nadledvično žlezo (se zjutraj zbujajo utrujeni), da ne smete nikoli piti kave na prazen želodec, ampak samo po kaloričnem obroku (mastnem, z veliko OH).

6. Ne pospravimo postelje

Številne raziskave so pokazale, da so otroci, ki so morali pospravljati posteljo, uspešnejši od vrstnikov, ki jim to ni bilo potrebno. Tudi v odrasli dobi moramo ohraniti to navado. Zame je postiljanje rutina že celo življenje. Moti me zmečkana posteljnina - kot bi jo prežvečila krava Liska. Popravljena postelja je prvo rutinsko opravilo v nov dan in dokaz, da obvladujemo svoje življenje.

7. Razpravljamo sami s sabo

Mislim na različne diskusije, ki jih imamo sami s sabo: tega ne zmorem, zakaj bi se tega sploh lotil, saj nima smisla, drugi so boljši, vse bo šlo narobe ... V takšnih trenutkih je najbolje, da se zamotimo z, recimo, čiščenjem straniščne školjke, ali da v motivacijski knjigi preberemo lepo misel, ali poslušamo intervju osebe, ki nas navdihuje. 

Naši predniki so spali manj časa kot mi

Zelo zanimiv dokumentarec o spanju sem si ogledala. V njem so predstavili nekaj novih ugotovitev o spanju, vsa so podprta z znanstvenimi raziskavami. S spanjem se strokovnjaki zelo veliko ukvarjajo. Kako tudi ne, saj v Nemčiji približno 4% ljudi redno jemlje zdravila proti nespečnosti, 20 - 30 % jih ima težave s spanjem. Podobni podatki veljajo za vse zahodne države.

Kar me je najbolj presenetilo: če dalj časa spimo manj kot 6 ur na noč, se verjetnost, da dobimo srčni infarkt poveča za 48%.

Strokovnjaki si dolgo niso bili enotni, koliko je tista prava količina spanca, ki jo potrebujemo. Ameriški strokovnjak je s posebno zapestno uro meril spalne navade primitivnih ljudstev v Afriki in Južni Ameriki (ker imajo podobne spalne navade kot naši predniki). Njegove ugotovitve so presenetljive: pripadniki teh ljudstev spijo manj kot mi.

Vedno smo mislili, da so naši predniki pred nekaj tisoč, deset tisoč leti spali več kot mi danes. Očitno smo se motili, saj primitivna ljudstva gredo spat tri ure po sončnem zahodu in stanejo uro pred sončnim vzhodom.

To zgodnje vstajanje je znanstvenike najbolj presenetilo. Ampak, približno eno uro pred sončnim vzhodom je tudi zunanja temperatura najnižja in očitno je to za telo signal, da se prebudi. Od ranega jutra do poldneva so aktivni, potem pa se umaknejo v senco in so manj aktivni (na terenu).

Tudi mi bi morali posnemati spalne navade primitivnih ljudstev, saj optimalno podpirajo vse fiziološke in hormonske procese v telesu. Ponoči potrebujemo temo in bolj hladen prostor za spanje; na vsak način nižjega kot je podnevi.

Koliko pa je tista optimalna doza spanca, ki ga potrebujemo? Strokovnjaki pravijo, da sedem ur. Ni nujno, da vsako noč spimo 7 ur, ampak je pomembna tedenska bilanca (7 x 7 ur).

Še moj nasvet:

Med spanjem doživljamo štiri faze, ki trajajo približno 90 minut. Zato je pametno, da spimo n x 90 minut. Moj optimum je 7,5 ur, vaš je lahko 6 ali 9 ur. Preizkusite.

Idealno bi bilo, da se zbudimo brez budilke, kar se lahko samo takrat, ko gremo dovolj zgodaj spat.

Zelo škodljivi so LED zasloni oziroma svetloba z veliko modrega spektra. Zato ugasnite računalnike, tablice in telefone po 21. uri. Naj gredo spat, vi pa kmalu za njimi.

Spite oblečeni? Napaka!

A veste, da na vprašanje, kaj imaš oblečeno, ko spiš, ljudje z lahkoto odgovorijo? Ko jih vprašaš, kakšen avto vozijo ali koga so volili, je že težje dobiti iskren odgovor. Malo povprašajte okrog in presenečeni boste nad odgovori.

Je sploh pomembno, v čem spimo? Očitno, da.

Znanstveniki so dokazali, da boljše spimo, ko spimo nagi, ker nam je hladneje. Proizvodnja serotonina in oksitocina je večja, zato se med spanjem bolje počutimo, predvsem pa se zbudimo bolj spočiti.

Wiki o serotoninu pravi:

To snov imenujemo tudi »hormon za srečo«, saj igra glavno kemično vlogo pri občutenju sreče. Če ga imamo dovolj, nas preveva zadovoljstvo in dobro razpoloženje. Zaradi serotonina smo bolj sproščeni in se bolje počutimo, prav tako tudi bolje spimo. Če je v možganih premalo serotonina, se naše razpoloženje dokaj hitro poslabša, če je pomanjkanje preveliko, lahko postanemo celo agresivni. Ta snov se že nahaja v nekaterih živilih, lahko pa nastane iz aminokisline triptofan. Čim več ogljikovih hidratov in čim manj maščob pojemo hkrati, tem več serotonina bo nastalo.

O oksitocinu na Planetu Siol piše:

Spomnimo: oksitocin je hormon, ki ga poznamo tudi pod imenom hormon ljubezni. V kri se sprošča med spolnim odnosom, še posebej med doseganjem orgazma, vpliva na izliv semenske tekočine, zanositev, porod oziroma porodne popadke ter povezave med materjo in otrokom, ki se ustvarijo med dojenjem. Je tisti hormon, zaradi katerega občutimo srečo, povezanost, ljubezen, užitek, sproščenost, pripadnost in še mnogo drugega.

Naga spi tudi Victoria Becham in prepričana je, da je zaradi tega tako mladostna in lepa.

Tako, od danes naprej bomo vsi odvrgli majice, hlačke, pižame in spalne srajce ter si ponoči privoščili krepko dozo serotonina in oksitocina - hormona sreče in zadovoljstva.

Dopust: Pozdrav iz Dubrovnika

Po dveh dobro prespanih nočeh v dubrovniškem hotelu, je končno čas za prispevek o dobrem spanju. Kot sem že zapisala, sva morala v prejšnjem hotelu spati ob zaprtih balkonskih vratih in s klimatsko napravo, saj je bilo prehrupno. Komaj sva čakala, da se preseliva v drug hotel in noči prespiva s svežim morskim zrakom.

Kako pomembno je kakovostno spanje za naše zdravje, ne bom pisala. Se pa tega premalo zavedamo, drugače bi večkrat zahtevali tišino. Od sebe in drugih.

Po mojem na spanje vplivajo tile dejavniki:

1. Prostorski pogoji
V spalnici ne sme biti premrzlo ali pretoplo. Neke okvirne temperature so znane, je pa od posameznika odvisno, kakšno temperaturo si bo izbral. Zanimivo je, da nekateri radi spijo v zelo mrzli spalnici, kar pa ni dobro. Poleg vdihavanja mrzlega zraka, ki škodi dihalom, se lahko zelo hitro pojavi plesen. Pri nizkih temperaturah zrak namreč prej kondenzira; na vlažnih stenah se potem tudi pozimi naselijo plesni, ki so zelo škodljive za zdravje.

Veliko ljudi pa spi pri zaprtem oknu. Na internetu sem našla super članek o tem, vendar ne vem več kje. Je pa bilo v članku z izračuni prikazano, kako hitro se dvigne nivo strupenega ogljikovega dioksida, če ni dovoda kisika. Tako se v normalno veliko spalnici dve odrasli osebi začneta po nekaj urah samozastrupljati. Je pa veliko enostavneje zapreti okno, kot pa se ukvarjati s hrupom zaradi prometa ali sosedov ...

Naslednji dejavnik je sama postelja in posteljni vložek. Vsi poznamo teorijo: jogi moramo zamenjati na najmanj 8 let, mora biti kakovosten in zračen. Praksa v slovenjskih posteljah pa je še vedno zelo žalostna, saj Slovenci raje kupimo nov avto kot pa dober posteljni vložek. Ne pozabimo na vzglavnik - ne pretrd, ne premehak, ne previsok, ne prenizek in pralen.

2. Fizični pogoji
Le kaj s tem mislim? Mislim na ne preveč zastrupljeno telo. Ponoči telo najbolj razstruplja, zato dosti slabše spimo in se celo zbujamo, če jetra pospešeno razstrupljajo. Tudi če črevesje celo noč stoka in joka, bomo slabše spali. O močnem potenju zaradi zakisanosti telesa, pa ne bom izgubljala besed - kakovostni spanec v premočeni pižami ni možen.

3. Energijski pogoji
No, smo že pri feng shuiju! Na moji spletni strani sem objavila članek Feng shui in spalnice, ki vam ga toplo priporočam v branje, tudi če vas FS ne zanima.

Poleg FS na spanje vplivajo še elektrosmog in geopatske obremenitve. Ampak, te "ezoterične" teme nas začnejo ponavadi zainmati šele takrat, ko imamo resne težave s spanjem. Kakšna škoda!

4. So-spanjač
Mogoče se bo komu zdelo, da pretiravam. Vendar bi bilo marsikatero partnersko sobivanje dosti lepše, če drug partner ne bi smrčal, se praskal, smrdel, se pretirano potil, govoril v spanju ... Kitajci so tole zelo elegantno rešili in imeli ločene spalnice. Žena v eni, mož v drugi, konkubine v svojih - vse je bilo urejeno.

Včasih, ko naredim kitajske horoskope, bi najraje priporočala ločeni spalnici. Partnerja imata tako različne (energijske) potrebe in nemogoče ju je dati v en prostor. Kar enemu koristi, drugemu škodi. Zato svetujem vsem, da si ne glede na družbene norme uredijo prostor za spanje tako, da bodo zjutraj vstali spočiti. Pa naj bo to ločena ali skupna spalnica.