Prehrana LCHF in estrogeni

"Poglej, novo knjigo imam. Napisal jo je Gašper Grom, s katerim sem nekdaj treniral." mi je danes zjutraj povedal trener Boštjan. Prvo slovensko knjigo o LCHF (low carb high fat) z naslovom BEMUMAST, sem že tudi sama opazila na spletu.

Lahko si predstavljate, da je prehrana po smernicah LCHF v fitnesu najbolj opevan način prehranjevanja. Nekateri se diete držijo izredno strogo, sama pa sem do nje skeptična. Moti me:

1. Zelo težko je priti do kakovostnih beljakovin, ker so drage. Fizično aktivni, ki imajo veliko mišic, potrebujejo tudi veliko kalorij. Ker se OH izogibajo, ostane zelenjava (po kateri si hitro lačen) in meso (s klobasami, pršutom, slanino, kračo) ali ribe. Zelenjava nas zasiti dlje časa, če jo dobro začinimo z zdravimi maščobami. Pa še bolj okusna je.

Seveda pa športniki jedo tudi meso in ribe. Zelo malo se jih ukvarja s kakovostjo mesa, ki ga kupijo. Če pojedo velike količine, jim je pomembna predvsem cena. Ribe so lahko tudi manj zdrav vir beljakov, ker so polne težkih kovin, v njih pa so našli tudi ostanke plastike.

Ekološko meso je zelo drago, do domačega je vedno težje priti, zato ostane nakup v supermarketih in diskontih. Nekateri pojedo tudi do 1 kg mesa na dan, kar je pri ceni 10 EUR/kg kar velik mesečni znesek: 1 x 30 x 10 = 300 EUR samo za meso.

2. Prehrana z visokim deležem maščob ni primerna za ženske s problemom estrogenske dominance. Moški imajo izredno redko težave s prenizkim nivojem progesterona, zato je estrogenska dominanca predvsem hormonski problem žensk.

Zakaj so maščobe pri estrogenski dominanci problematične? Ker iz maščob nastanejo estrogeni. Govorim iz lastnih izkušenj!

Znaki estrogenske dominance so:

- utrujenost,
- razdražljivost, nihanje razpoloženja,
- vročinsko potenje,
- nepravilni menstruacijski ciklusi,
- glavoboli,
- pridobivanje teže (napihneš se kot krof, ko vzhaja),
- zabuhlost,
- napete dojke,
- izpadanje las.

Tokrat sem pripravila tudi diagram, ki lepo prikazuje, v čem je problem. Nekateri namreč mislijo, da je pri estrogenski dominanci estrogen povišan. Pa ni nujno, da je, zelo pogosto so vrednosti lepo v okviru normale. Problem je progesteron, ki je prenizek in ne deluje kot "kontra" hormon estrogenu.

Ko je z našimi hormoni še vse v redu, sta estrogen in progesteron v ravnotežju (na diagramu okrog 40 leta). Po nastopu predmenopavze pa začne progesteron hitreje padati kot estrogen. Poglejte po vertikali, kakšna je razlika med nivojem obeh hormonov okrog 48 leta! V postmenopavzi sta oba hormona zelo nizka, saj estrogen v menopavzi drastično pade. Rešitev: pravilna prehrana in bioidentično hormoni.

Velja pa tudi pri estrogenski dominanci pravilo, da je bolje preprečiti kot zdraviti. Če ste stari šele 35 in imate premalo progesteronov (po dveh porodih in stresnem življenju), potem ga tudi v predmenopavzi ne boste imeli dovolj.

Še malo o izgorelosti in nadledvični žlezi

Z velikim navdušenjem sem si ogledala oddajo Dobro jutro, kjer je profesor farmacije govoril o izčrpanosti in nadledvični žlezi. Predstavil je zdravilna zelišča, ki pomagajo pri izgorelosti in zmešal zmešanček iz sladkega korena, ker je to "domača" zdravilna rastlina. Ima prav, ekstrakt rožnega korena (Rhodiola rosea) ne dobiš za vsakim vogalom.

Profesor je večkrat povedal, da je okrevanje, ko je nadledvična žleza enkrat dobro "skurjena", zelo dolgotrajno. Se zelo strinjam z njim, ker to sama opažam. Pa mislim, da nisem prišla čisto do dna, ampak sem z različnimi ukrepi preprečila popolno izčrpanost. Opažam, da se vsak prekršek, ki ga naredim, takoj odraža pri počutju.

Pojem nekaj "napačnega" - takoj dobim črevesne težave in v možganih se pojavi "megla". Sem preveč fizično aktivna - bolijo me mišice in spodnji del hrbta (po celi površini - kar je značilen simptom za izčrpano nadledvično žlezo). Premalo spim - zjutraj zelo težko vstanem iz postelje in celo dopoldne sem utrujena. Še dobro, da si lahko delo sama razporejam.

Začela sem tudi jemati bioidentične hormone. Progesteronsko kremo dobro prenašam, pri DHEA pa se je po nekaj dneh zataknilo. Seveda sem dobila oba tipična simptoma, ki se pojavita pri "predoziranju": boleče prsi in mozolje. Moje telo je res hipersenzibilno, saj sem po nekaj 10 mg tabletkah (najnižja doza) že dobila težave. Moški lahko jemljejo dnevno tudi 100 mg in več!

Sedaj sem zmanjšala dozo na 10 mg vsaj tretji dan. Bom videla, kakšen bo učinek.

Mamini paradižniki - fotografirala nečakinja Suzana

Eden prvih in najpomembnejših ukrepov pri izgorelosti (izčrpanosti) je kakovostno spanje.

Ponoči, ko je temno, naše telo proizvaja melatonin, proizvodnja kortizola pa se zmanjša. Zjutraj, pod vplivom svetlobe, se začne proizvajati veliko kortizola, kar pospeši krvni obtok in zbudimo se sveži. Pri izčrpani nadledvični žlezi je ta naravni ritem močno moten. Težko zaspimo (zaradi previsokega adrenalina) in zjutraj težko vstanemo (zaradi prenizkega kortizola). Seveda je motena tudi tvorba melatonina, kar nas dela depresivne.

Zato je zelo pomembno, da (vsi) hodimo pravočasno spat (pred 23. uro) in da je v spalnici zelo temno (nobenih virov umetne svetlobe, uličnih svetilk, računalniških ekranov). Zanimivo: pri izčrpani nadledvični žlezi svetujejo, da pred spanjem nekaj malega pojemo.

Drugače je vse po starem:

- rožice rasejo (pozna se jim, da gredo v drugo fazo rasti),
- malo sem fotografirala na Soči (slike pridejo kmalu),
- še vedno izbiram, kdo bo naredil našo novo spletno trgovino.

Hormonska zaljubljenost

"Že tri nisi ničesar napisala, samo tisti mozolji so se mi prikazovali! Boš zopet pisala o seksu? Kaj pa o meni?" Takšne očitke sem morala poslušati včeraj. Seveda bi le redka umetniška blogerska dušica zdržala ta pritisk ... Tudi jaz sem mu podlegla in se takoj spravila za računalnik. Čeprav utrujena, sem še isti dan objavila fotografije gradu Kamen, potem pa v mislih (celo noč) sestavljala prispevek o seksu. To ni tako lahko, saj bloga ne pišem anonimno!

V bistvu sem trenutno zaljubljena - v knjigo (hahaha).

Na Amazon so jo tako zelo hvalili, da mi je že bilo sumljivo, pa sem jo vseeno naročilo. Sedaj razumem, zakaj. Odlična knjiga o (ženskih) hormonih, ki bi jo morali prevesti v slovenščino in vsaka ženska bi jo morala imeti na dosegu roke. Napisala jo je Američanka Sara Gottfried, naslov pa The Hormone Cure. V slovenščini že imamo knjigo o hormonih: Žensko telo, ženska modrost (avtorica Christiane Northrup), vendar se mi zdi knjiga Gottfriedove boljša, pa tudi novejša (izdana 2013, ponatis 2014).

Čeprav je napisana za ženske, bodo veliko uporabnih nasvetov našli tudi moški. Avtorica predlaga rešitve pri kortizolu, progesteronu, estrogenu, androgenu (testosteronu), ščitničnih hormonih in pri hormonskih motnjah, ki pogosto nastopijo skupaj.

V svojih rešitvah za posamezne hormonske motnje predlaga:

1. Spremembo življenjskega stila (npr. prehranska dopolnila, več ali manj spanja, več ali manj športa, prehrana, miselni vzorci)

2. Fitoterapijo (različne rastline in zelišča)

3. Hormonsko zdravljenje (bioidentične hormone)

Vključila je tudi primere iz prakse (pacientke povedo svoje zgodbe), dodatne razlage, citira najnovejše študije o hormonih in opozori na svoje izkušnje pri zdravljenju.

Ker imam sama trenutno prenizek progesteron (in s tem previsok estrogen ter prenizek testosteron), sem se najprej lotila tega poglavja. Veliko ukrepov, ki jo priporoča Sara Gottfried že počnem, moram pa povečati količino vitamina C. Avtorica pravi, da je to nujen dodatek (poleg bioidentičnih hormonov) pri prenizkem progesteronu. Tako sedaj vsak dan načrtno vzamem, poleg vseh ostalih prehranskih dopolnil, še dve pastili Acerola. Ko ju v ustih ližem, vizualiziram, kako se dviga progesteron ... in znižuje kortizol ...

Kljub temu, da si kremo z bioidentičnim progesteronom mažem šele 3 tedne, že opažam prve pozitivne simptome. Najočitnejši je bil včeraj na treningu: trenerja je skoraj kap, ko sem mu rekla, naj mi da večje obtežbe in da bova zadnjo serijo naredila z maksimalno obremenitvijo, ki jo trenutno zmorem. Ah, to da me danes bolijo roke in noge, pa ni pomembno. Pomembno je, da sem zopet dobila nekaj testosteronov, kar je znak, da se progesteroni zvišujejo.

Hormoni močno odločajo o tem, kakšno bo naše življenje po 35. letu. Sama bom naredila VSE, da mi hormoni ne bodo nagajali, ampak koristili, da bo druga polovica mojega življenja srečna in zdrava. Pa vi? 

V knjigi je še nekaj zanimivo: povezava med presežkom estrogena in kortizolom, ki je najbolj značilna za pred-menopavzo (lahko nastopi že pri 35. letu!). To avtomatično pomeni, da je progesteron (in testosteron) prenizek.

Poleg ostalih ukrepov (prehranska dopolnila: vitamini B in C, aminokisline, omega 3, magnezij, kalcij; izredno malo alkohola in kofeina, enkrat mesečno masažo, meditacija) priporoča tudi pogostejše orgazme. Opozarja, da so še v 30. letih prejšnjega stoletja uporabljali "medicinsko masažo", ki je vodila do orgazma, za zdravljenje histerij.

Pri orgazmu se namreč sprosti hormon oksitocin, hormon ljubezni, ki zniža kortizol. Avtorica pravi, da naj se takrat, ko se moramo odločiti med stresom in užitkom, vedno odločimo za užitek. "Don't worry, be happy" nam svetuje, pa veliko mero optimizma in seveda jemanje (bioidentičnega) hormona DHEA, ki ga pri visokem kortizolu vedno primanjkuje.

Upam, da boste naslednjič pravilno reagirale, ko vas bo vaš dragi osvajal s tole izjavo: "Pridi, greva zniževat kortizol!" Če imate vsaj malo smisla za humor, bo zanesljivo delovala - preverjeno.

Še to: nizek DHEA je lahko eden od ključnih vzrokov za depresijo. Pišem namreč članek o depresiji za naslednjo številko E-revije Avita. Ste že slišali za koga, da bi namesto antidepresivov dobil DHEA?

Vedno bolj ugotavljam, da je čisto vse odvisno od stanja naših hormonov. Čisto vse, tudi seks! O tem je v knjigi o hormonih še marsikaj napisanega, zato nadaljevanje sledi ...

P.S.
Če boste iskali dobra prehranska dopolnila za dvig progesterona, jih boste našli v moji spletni trgovini Avita - visoko doziran B kompleks, acerolo, omega 3, minerale. Vabljeni!