Trebuh in maščoba - kruta resnica pred ogledalom

S kolegico Majo pripravljava že 57. številko E-revije Avita. Koliko dela je s pripravo, ve samo tisti, ki je že sam pošiljal e-novice. Prvo pravilo pri pisanju naših člankov je, da imajo neko dodano vrednost. Kar pomeni, da morajo biti boljši od 80% člankov, ki jih objavljajo drugi (časopisi, spletni portali). Mislim, da nam to kar dobro uspeva.

V tokratni številki, ki jo bomo poslali jutri, bosta dve zelo pomembni temi: ledvice in trebušna maščoba. Ledvice so problematičen organ, saj nimajo takšne sposobnosti obnavljanja kot črevesje ali jetra. Ko so enkrat poškodovane, se stanje lahko samo poslabša.

O trebušni maščobi pa načeloma vsi »vse« vemo, saj si vsako jutro ogledujemo trebušček, preverjamo stanje tam spodaj in poskušamo preslepiti samega sebe, ko vlečemo trebuh proti rebrom …

Ampak, ali veste, kaj je pri trebušni maščobi najbolj problematično (poleg same fizične teže, ki pritiska na notranje organe)?

Ena izmed najbolj nezaželenih lastnosti trebušne maščobe je njena hormonska aktivnost. V krvni obtok spušča namreč več kot 20 različnih hormonov in drugih snovi. Prav te hormone povezujemo z nastankom kardiovaskularnih in žilnih obolenj, sladkorno boleznijo tipa 2 in povečanim tveganjem za razvoj raka.

Če je obseg pasu večji od 80 cm pri ženskah in 94 cm pri moških, obstaja velika verjetnost, da je delež trebušne maščobe previsok.

V zadnjem času sem opazila, da se redim okrog pasu. Kaj je narobe? Analizirala sem različne vzroke, od pomanjkanja gibanja (ne, nikakor), prevelikega vnosa kalorij (hmmm, mogoče, tiste tortice so bile kar kalorične), stresa (nič presenetljivega, normalno spomladansko stanje), hormonov (vse v redu, smo uredili). Zakaj se torej redim okrog pasu? Pri meni, ki imam postavo v obliki peščene ure, je nabiranje trebušne maščobe velik alarm in vzrok za veliko neugodje.

Na spletu sem slučajno zasledila aplikacijo za računanje hranilnih vrednosti. Včeraj, okrog 18. ure sem vnesla v program svoje obroke in zgroženo ugotovila, da sem pojedla samo 780 kcal. Kaj? Kako je to mogoče? Tudi program mi je "očital" podhranjenost, saj bi morala po njegovih izračunih pojesti najmanj 1.600 kcal.

Seveda, če tako nepravilno razporedim obroke, sem zvečer ob osmih lačna. V nedeljo sem šest ur delala v vrtu, kjer sem pokurila ogromno kalorij, naslednji dan pa pojem samo 700 kcal. Pa nisem načrtno stradala, meni se je zdelo, da stalno nekaj jem. Kako videz ... ehhh ... kalorije varajo.

Ker se mi zvečer ne da pripravljati zdravega obroka (= stati za štedilnikom), pojem tisto, kar je pri roki. Saj jem zdrava živila, vendar prepozno in pogosto s preveč OH. Na primer, včeraj sem pojedla ostanke rižote (4 JŽ), lososa (mini porcija) in banano. In, ker sem bila lačna, še pest lešnikov. Kam je šla ob osmih zvečer ta kombinacija, polna OH in sladkorjev? Direktno na trebuh.

Danes zjutraj sem takoj začela s prevzgojo in že pred treningom pojedla banano. Potem je sledila malica (radič in krompir), sedaj pa čakam na impulz lakote, da bom šla na kosilo.

Pri trebušni maščobi je torej pomembno:

- kaj jemo,
- koliko jemo,
- kdaj jemo,
- koliko smo telesno aktivni.

Različne oblike prevelikih trebuhov in kako nastanejo

Če se boste prijavili na E-revijo v spletni trgovini Avita, boste lahko brali takšne odlične članke:

Kakšen maščobno - trebušni tip ste?

Ko se pogledamo v ogledalo in ocenjujemo, smo največkrat nezadovoljni zaradi maščobe, ki se je nabrala okrog trebuha. Le kako se je znebiti? Velikokrat diete in telesna aktivnost prav nič ne pomagajo, saj ne ustrezajo našemu maščobno - trebušnemu tipu.

 pomočjo spodnjih opisov in slik lahko določite svoj trebušni tip in se ciljno lotite zmanjševanja obsega. Namreč, prav maščoba okrog trebuha je najbolj nevarna, saj kaže, da so zamaščeni tudi notranji organi. Teža neprestano pritiska na organe in moti njihovo delovanje, da o smrčanju, slabem odvajanju blata in sopihanju pri naporih niti ne govorimo.


1. Plavalni obroč

Ta tip ima najmanj dve maščobni plasti nad in pod popkom, ki segata do višine pasu.

▪ Življenjski slog: premalo ali nič se ne ukvarja s športom, prehranjuje se predvsem z ogljikovimi hidrati (testenine, pica, krompir, kruh, riž).

▪ Priporočila za prehrano: jejte samo tri obroke na dan in nobenih prigrizkov.

- Zjutraj so dovoljeni ogljikovi hidrati (žitarice s sadjem, kruh z marmelado in medom, sadje, čaj).

- Za kosilo je dovoljeno malo več ogljikovih hidratov, vendar naj obrok vsebuje veliko zelenjave.

- Za večerjo samo zelenjavo z malo beljakovin (mesa, rib, tofuja, jajc).

▪ Šport in rekreacija: maščoba okrog trebuha bo izginila samo z vzdržljivostno vadbo. Že čez dan čim več hodite, se vzpenjajte po stopnicah, pojdite na izlet, se vozite s kolesom, plavajte. Zelo je priporočljiva vodna gimnastika. Čas za rekreacijo določite v naprej in si v koledarju označite termine.


2. Stresni trebuh

Maščoba se naloži na trebušni steni na področju želodca in črevesja. Ta trebušni tip ima pogosto črevesne težave.

▪ Življenjski slog: zaradi stresnega življenja preskakuje obroke in jih nadomesti s kavo ali nezdravimi prigrizki. Hrane ne prežveči dovolj, požira zrak.

▪ Priporočila za prehrano: za obroke si vzemite dovolj časa (30 do 60 minut).

- Zjutraj so dovoljeni ogljikovi hidrati (žitarice s sadjem, kruh z marmelado in medom, sadje, čaj).

- Za kosilo vam bodo dobro dele lahko prebavljive jedi, kot so testenine s paradižnikovo omako (nobenih omak s smetano), juhe ali enolončnice; obed zaključite s kavo in sladico.

- Večerjo si skuhajte sami, na primer juho ali meso z zelenjavo (solato). Jedi kuhajte v miru, lepo si dekorirajte mizo in uživajte v sproščeni atmosferi.

▪ Šport in rekreacija: izberite vadbo, ki vas bo pomirila (joga, tai či, hoja, jadranje) in ki ni tekmovalna.


3. Napihnjeni trebuh

Zjutraj je takšen trebuh še plosk, zvečer pa napihnjen v srednjem in spodnjem delu trebuha. V ekstremnih primerih je kroglast in trd kot kamen.

▪ Življenjski slog: napihnjen trebuh ne dobimo zaradi napačne prehrane ali pomanjkanja rekreacije, ampak zaradi stresa in intolerance na določena živila (najpogostejša je na laktozo in gluten).

▪ Priporočila za prehrano: naredite intolerančni test (več informacij na www.golenhofen.si), izogibajte se živilom, ki napenjajo (stročnicam, čebuli).

- Zjutraj: žitarice brez sladkorja in glutena z razredčenim sadnim sokom.

- Za kosilo je najboljša topla juha (z mesom, zelenjavo) - upoštevajte intoleranco na živila.

- Večerja: kruh (npr. brez glutena), kos sira ali namaz, dušena zelenjava in beljakovine (meso, ribe).

▪ Šport in rekreacija: ponavadi se ta trebušni tip redno ukvarja s športom - nadaljevati! Pri povečanem, napihnjenem trebuhu se ne sme zasedeti na kavču, ampak oditi na sprehod, ker bo gibanje ublažilo bolečine.


4. Nizek trebuh

Ta trebušni tip je v bistvu videti vitek in športen; nad popkom je trebuh plosek, pod popkom pa je viden trebušček.

▪ Življenjski slog: za nastanek nizkega trebuha ni krivo pomanjkanje rekreacije, ampak ljubezen do hitre prehrane in sladkih prigrizkov. Pozor: iz majhnega trebuščka se hitro razvije plavalni obroč.

▪ Priporočila za prehrano: najbolj pomembno je, da jeste uravnoteženo.

- Za zajtrk žitarice z mlekom, kruh ali francoski rogljiček z marmelado.

- Kosilo: riba z zelenjavo in kuhanim krompirjem, sladica.

- Zelenjava/solata s piščancem ali kruh s sirnim namazom.

▪ Šport in rekreacija: pomagale vam bodo vse pravilno izvedene vaje za trebušne mišice.


5. Pivski trebuh

Močno izbočen zgornji in spodnji del trebuha, ki je nastal zaradi razširjenih vezivnih tkiv.

▪ Življenjski slog: preveč piva in drugega alkohola, ponočevanje, slana in mastna hrana, večerni prigrizki. Za zmanjšanje pivskega trebuha je potrebno veliko potrpežljivosti.

▪ Priporočila za prehrano: močno zmanjšajte pitje alkoholnih in sladkih pijač. Jejte samo trikrat na dan in ne vedno samo mesa (mesnih izdelkov).

- Zjutraj nobenih živalskih maščob (klobasa, zaseka, pašteta), raje kruh z marmelado ali žitarice s sadjem.

- Za kosilo si lahko privoščite pošteno porcijo mesa s krompirjem in zelenjavo, tudi sladico.

- Za večerjo ne jejte ogljikovih hidratov, ampak beljakovine (meso, riba) z veliko zelenjave/solate. Tudi pivo in alkohol vsebujeta ogljikove hidrate, zato je dovoljeno največ pol litra piva na dan.

▪ Šport in rekreacija: začnite zelo počasi in previdno. Najprej se z bolj zdravo prehrano znebite nekaj kilogramov, potem pa začnite z zmerno vzdržljivostno vadbo. Za vas je primerno kolesarjenje, nordijska hoja in plavanje.


6. Ponosečniški trebuh

Mlahave trebušne mišice po porodu. Razširjene mišice in vezivna tkiva se regenerirajo zelo počasi.

▪ Življenjski slog: stresno življenje zaradi dojenčka in premalo časa za ukvarjanje z lastnim telesom.

▪ Priporočila za prehrano: vzemite si zelo veliko časa za obrok. Ne pozabite, da vam ni treba več jesti za dva.

- Zjutraj vam bo dobro del obilen obrok z veliko ogljikovimi hidrati. Pojeste lahko tri kose kruha z marmelado ali medom, sadje ali žitarice.

- Za kosilo so dovoljeni celo trije hodi: juha ali solata, testenine z zelenjavno omako (nič smetane!) ali kuhan krompir z zelenjavo, na koncu sladica.

- Zvečer nobenih ogljikovih hidratov, samo beljakovine (meso, riba) z veliko zelenjave/solate. Namesto alkohola pijte raje čaj.

▪ Šport in rekreacija: za hitrejšo učvrstitev tkiv in mišic telovadi vsak dan (tudi 15 minut vam bo koristilo, optimalno je 30 minut). S krepitvijo trebušnih mišic začnite šele po enem do štirih mesecih, najprej se posvetite stranskim. Odličen je pilates in plavanje, z aerobiko in tekom raje počakajte. Pol leta po porodu lahko trenirate brez omejitev.