Koliko beljakovin moramo pojesti

Kosilo v restavraciji Harfa je bilo, kot vedno, zelo okusno. Med žvečenjem piščanca sem se spomnila, da me v hladilniku za večerjo čaka fižolova enolončnica - torej bom v dveh obrokih imela beljakovine. Nikoli nisem pojedla veliko mesa, tudi doma sva z očetom (oba krvna skupina A) vedno predlagala menije brez mesa.

Ampak, beljakovine so za telo zelo koristne, in jih pojemo kvečjemu premalo.Seveda je zelo pomembno, kakšnega izvora so (npr. iz poceni klobas ali ekološkega mesa); veliko premalo pojemo rastlinskih beljakovin.

Na predavanju v Kalčku sem obljubila, da bom na blogu objavila, koliko beljakovin moramo pojesti in kje jih najdemo. Napisala sem kar cel članek, ki je izšel v zadnji E-reviji Avita. Če še niste prijavljeni na naše novice (so brezplačne in izidejo na približno tri tedne), pojdite na www.avita.si in nam pošljite vaš e-naslov.

Tukaj pa je članek:

Ste eden izmed tistih, ki se tresejo, če ne pojedo nekaj sladkega? Ste pretežki in imate veliko stresa? Potem morate začeti jesti več beljakovin. Ob tem takoj pomislimo na mastna svinjska rebrca in klobase. Vendar poznamo tudi rastlinske beljakovine, ki so dosti bolj zdrave. Koliko jih pa moramo pojesti? 

Priporočila o tem, koliko beljakovin (BE) bi morali pojesti, so si zelo nasprotujoča. Nemški zdravnik Ulrich Strunz priporoča naslednje vrednosti:

1. Da sploh preživimo

Minimalna količina, ki je potrebna za tvorbo aminokislin in ohranjanje mišic, je 40 gramov BE.

2. Mirujoči življenjski stil

Kadar živimo zelo mirno, smo zdravi in smo tudi športno malo aktivni (počasen sprehod, tai či), potrebujemo 0,8 gramov BE na kilogram telesne teže. To za 70 kilogramov težko osebo pomeni 56 gramov BE na dan.

3. Stresen življenjski stil

Kadar smo pod stresom, se ukvarjamo s športom, smo predebeli, imamo slab imunski sistem, se dnevna doza BE poviša na 2 grama. Oseba, težka 70 kilogramov, bi morala pojesti 140 gramov BE dnevno.

Kje vse najdemo beljakovine? 

Nekaj trikov pri uživanju beljakovin

Opozorili smo že, da beljakovine niso samo v mesu in klobasah, nahajajo se tudi v mlečnih izdelkih, žitaricah, zelenjavi in semenih. Vendar jih je tam manj, zato moramo teh živil pojesti več, kar je včasih nemogoče. Za 40 gramov BE bi morali pojesti 1200 gramov jogurta. Misija nemogoče!

Strokovnjaki zato priporočajo, da:

- pri uživanju živalskih beljakovin pijemo veliko vode, saj s tem pomagamo ledvicam;

- razporedimo dnevno potrebno količino beljakovin na več manjših porcij;

- kombiniramo več različnih beljakovin v enem obroku, saj se tako izboljša njihov izkoristek (biorazpoložljivost).

Kaj vse moram pojesti, da dobim 100 g BE?

Da si boste lažje izračunali, koliko živil potrebujete za dnevno priporočeno dozo BE, si oglejte spodnje podatke.

• 20 gramov BE boste našli v: 

3 jajcih, 80 g piščančjih prsi, 100 g govejega ali telečjega zrezka, 70 g prekajenega lososa, 125 g lignjev, 120 g rib, 200 g školjk, 45 g parmezana, 75 g kalčkov.

• 10 gramov BE boste našli v: 

0,3 l posnetega mleka, 300 g jogurta, 75 g skute, 38 g sira, 100 g polnozrnate moke, 135 g neoluščenega riža, 110 g koruze, 95 g prosa, 125 g polnozrnatega pšeničnega kruha, 60 g indijskih oreščkov, 35 g arašidov, 35 g lanenih semen, 50 g mandljev, 345 g kostanja, 50 g suhega fižola, 125 g tofuja, 175 g stročjega fižola, 220 g brstičnega ohrovta, 300 g brokolija, 500 g krompirja, 285 g jurčkov, 500 g malin.

Vir: U. Strunz – Die Diät